यदि आप किसी फिटनेस उत्साही या अपने फिजियोथेरेपिस्ट से सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में पूछते हैं, तो संभावना है कि वे आपको "व्यायाम का राजा" - स्क्वाट बताएंगे। स्क्वाट एक मौलिक आंदोलन पैटर्न है जिसमें आपके घुटनों और कूल्हों को झुकाकर अपने शरीर को जमीन की तरफ कम करना शामिल है, फिर दोबारा खड़े हो जाओ। यह आंदोलन आपके पैरों, कूल्हों और कोर में कई मांसपेशियों को जोड़ता है, जिससे यह एक प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम बन जाता है। यह ताकत, लचीलापन और गतिशीलता के निर्माण के लिए प्रभावी है। हालाँकि, इस बात पर कुछ बहस है कि क्या डीप स्क्वैटिंग हानिकारक है या शरीर के लिए उपयोगी है। इस ब्लॉग में, हम तर्क के दोनों पक्षों का पता लगाएंगे और आपको अपने फिटनेस रूटीन में डीप स्क्वेटिंग को शामिल करने के बारे में एक सूचित निर्णय लेने में मदद करेंगे।
स्क्वाट्स
स्क्वैट्स एक मिश्रित व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों के लिए काम करते हैं। एक स्क्वाट के दौरान काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने), ग्लूट्स (नितंब), हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) और बछड़े हैं। स्क्वाट्स कोर को भी शामिल करते हैं, जिसमें पीठ के निचले हिस्से और एब्डोमिनल शामिल हैं। डीप स्क्वेटिंग एक लोकप्रिय व्यायाम है जिसमें आपके शरीर को स्क्वेटिंग पोजीशन में तब तक नीचे किया जाता है जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर या नीचे समानांतर न हो जाएं।
तो, स्क्वाट्स को व्यायाम का राजा क्यों माना जाता है? यहां कुछ कारण दिए गए हैं:
निचले शरीर की ताकत बनाता है: निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर काम करके, स्क्वैट्स आपकी समग्र शक्ति और शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह, बदले में, अन्य अभ्यासों और गतिविधियों में आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, जैसे दौड़ना, कूदना और सीढ़ियाँ चढ़ना।
एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है: एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए स्क्वाट भी बहुत अच्छे हैं। क्योंकि वे कई मांसपेशी समूहों के लिए काम करते हैं, स्क्वाट शक्ति और विस्फोटकता उत्पन्न करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जिन्हें तेजी से दौड़ने, कूदने या दिशा बदलने की आवश्यकता होती है।
गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करता है: स्क्वाट्स को आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों में अच्छी रेंज की गति की आवश्यकता होती है। . नियमित रूप से स्क्वैट्स करके आप इन जोड़ों में अपनी गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। यह वृद्ध वयस्कों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जो कठोरता और गतिहीनता के लिए अधिक प्रवण हो सकते हैं।
अधिक कैलोरी बर्न करता है: क्योंकि स्क्वाट कई मांसपेशी समूहों के लिए काम करते हैं, उन्हें आइसोलेशन एक्सरसाइज की तुलना में प्रदर्शन करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। . इसका मतलब यह है कि स्क्वैट्स आपके वर्कआउट के दौरान अधिक कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जो वजन कम करने या अपने शरीर की संरचना में सुधार करने की चाह रखने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
बहुमुखी व्यायाम: स्क्वाट्स में प्रदर्शन किया जा सकता है बारबेल, डम्बल, या शरीर के वजन सहित कई तरह के तरीके। उन्हें विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने या उन्हें आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए संशोधित भी किया जा सकता है। यह स्क्वैट्स को एक बहुमुखी व्यायाम बनाता है जिसे लगभग किसी की भी जरूरतों को पूरा करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। /strong>
इसके कई लाभों के बावजूद, कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि गहरी उकड़ू बैठना शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है, खासकर अगर गलत तरीके से किया जाए। डीप स्क्वैटिंग के संभावित जोखिमों में शामिल हैं:
घुटने की चोटें: डीप स्क्वैटिंग घुटने के जोड़ पर बहुत अधिक तनाव डाल सकती है, खासकर अगर खराब फॉर्म या भारी वजन के साथ किया जाता है। यह ACL आँसू, मेनिस्कस टियर, और पेटेलर टेंडिनिटिस जैसी घुटने की चोटों के जोखिम को बढ़ा सकता है .
पीठ के निचले हिस्से की चोटें: गहरी उकड़ू बैठने से भी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है, खासकर अगर खराब फॉर्म या भारी वजन के साथ किया जाता है। इससे हर्नियेटेड डिस्क और sciatica.
कूल्हे की चोटें: गहरी बैठने के लिए कूल्हे के जोड़ में गति की एक महत्वपूर्ण सीमा की आवश्यकता होती है, जो बढ़ सकती है लेब्राल टीयर्स और हिप इंपिंगमेंट।
गलत फॉर्म: चोट से बचने के लिए डीप स्क्वेटिंग के लिए उचित फॉर्म की आवश्यकता होती है। अगर इसे गलत तरीके से किया जाए, तो यह गलत मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डाल सकता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
सुरक्षित रहने के टिप्स डीप स्क्वेटिंग
यदि आप अपने फिटनेस रूटीन में डीप स्क्वैटिंग को शामिल करने का निर्णय लेते हैं, तो चोट के जोखिम को कम करने के लिए इसे सुरक्षित रूप से करना महत्वपूर्ण है। सुरक्षित रूप से स्क्वाट करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
बॉडीवेट स्क्वैट्स के साथ शुरुआत करें: यदि आप डीप स्क्वैट्स के लिए नए हैं, तो स्ट्रेंथ बनाने के लिए बॉडीवेट स्क्वाट्स के साथ शुरुआत करें और वेट जोड़ने से पहले उचित फॉर्म का अभ्यास करें।
उचित रूप का उपयोग करें: अपनी पीठ को सीधा, अपनी छाती को ऊपर और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें। अपनी पीठ को गोल करने या अपने घुटनों को अंदर जाने देने से बचें।
स्पॉटर या ट्रेनर का उपयोग करें: यदि आप डीप स्क्वेटिंग या भारी वजन उठाने के लिए नए हैं, तो स्पॉटर का उपयोग करने या किसी के साथ काम करने पर विचार करें। उचित फॉर्म सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए ट्रेनर।
वार्म-अप: अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए बैठने से पहले वार्मअप करें।
धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं : यदि आप अपने स्क्वाट में वजन जोड़ रहे हैं, तो अपने जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे करें।
मरीजों के लिए अनुशंसित उकड़ू बैठने की डिग्री उनकी व्यक्तिगत स्थितियों और सीमाओं के आधार पर भिन्न हो सकती है। सामान्य स्थितियों के आधार पर बैठने की अनुशंसित डिग्री के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:
<उल शैली = "सूची-शैली-प्रकार: डिस्क;">विशिष्ट विकृति और सीमाओं के आधार पर व्यक्तिगत सिफारिशों के लिए फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है। वे आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए उकड़ू बैठने की उचित मात्रा निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं और चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित रूप पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं। स्क्वाट एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम है जिसे लगभग किसी भी फिटनेस रूटीन में शामिल किया जाना चाहिए। चाहे आप ताकत बनाना चाहते हैं, एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाना चाहते हैं, गतिशीलता में सुधार करना चाहते हैं, या अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, स्क्वैट्स आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। तो, अगली बार जब आप जिम जाएं, तो एक्सरसाइज के बादशाह - स्क्वाट को अपना सम्मान देना न भूलें।