प्रसव के लगभग 48 घंटों के भीतर अधिकांश माताएं अपने घर पर होती हैं और फिटनेस पर लौटने में लगने वाला समय जीवनशैली और प्रसव के प्रकार के अनुसार अलग-अलग होता है। सिजेरियन सेक्शन से ठीक होने में सीधी डिलीवरी की तुलना में अधिक समय लगता है, रिकवरी महिला के फिटनेस स्तर पर भी निर्भर करती है। प्रसूति रोग विशेषज्ञ के पास जाने के अलावा, महिलाओं को फिजियोथेरेपिस्ट (महिलाओं का स्वास्थ्य और असंयम)। पहले 6 सप्ताह के भीतर फिजियोथेरेपी सत्र में भाग लेना चाहिए। फिजियोथेरेपिस्ट फिटनेस सुनिश्चित करने के लिए शरीर की गतिविधियों को डिजाइन करने और दोहराने की योजना बनाता है।

गर्भावस्था के बाद हमें व्यायाम क्यों करना चाहिए?

गर्भावस्था के प्रसवोत्तर चरण के दौरान व्यायाम करने से निम्नलिखित लाभ मिलते हैं;

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  • सिजेरियन सेक्शन के लिए ऑपरेशन के बाद की देखभाल प्रदान करता है।
  • पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
  • पेरिनियल दर्द से राहत दिलाता है।
  • पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
  • पीठ दर्द से बचाव.
  • फिटनेस में सुधार होता है और वजन कम होता है।

    • प्रसवोत्तर चरण के दौरान फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा उपयोग की जाने वाली व्यायाम तकनीकें:

    सांस लेने के व्यायाम:
    फुफ्फुसीय जटिलताओं को रोकने के लिए गहरी सांस लेने, जोर से सांस लेने और खांसने के व्यायाम का उपयोग किया जाता है। चीरे के दर्द के कारण खांसी होना मुश्किल है, एक वैकल्पिक तरीका हफिंग है। चीरे के ऊपर तकिया या हाथ रखकर तेजी से हफिंग करनी चाहिए और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए जोर से और बार-बार 'हा' कहना चाहिए।

    रोम व्यायाम:
    परिसंचरण को बढ़ावा देने और शिरापरक ठहराव को रोकने के लिए टखने के पंप, सक्रिय निचले छोर आरओएम व्यायाम और पैदल चलना शुरू करें। बिस्तर की गतिशीलता- बिस्तर के अंदर और बाहर लुढ़कना सिखाया जाना चाहिए।

    पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां:
    शुरू करना महत्वपूर्ण है इन खिंची हुई मांसपेशियों की ताकत वापस पाने के लिए प्रसव के 6 घंटे के भीतर पेल्विक फ्लोर व्यायाम करें। संकुचन दिन भर में लगातार अंतराल पर चार से पांच बार करना चाहिए। व्यायाम तनाव असंयम के इलाज के लिए किया जाता है। व्यायाम परिसंचरण को बढ़ाता है, उपचार को बढ़ावा देता है, और सूजन को कम करता है जिससे दर्द से राहत मिलती है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को फिर से शिक्षित करने के लिए इंटरफेरेंशियल थेरेपी का उपयोग किया जाता है। टोन वापस पाने और पेरिनेम की मांसपेशियों को नियंत्रित करने के लिए पेल्विक फ्लोर व्यायाम शुरू करें।

    पेट की मांसपेशियां:
    उपचार को बढ़ावा देने के लिए गतिशीलता बनाए रखने और परिसंचरण को बढ़ाने के लिए पेट के व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। गैर-तनावपूर्ण मांसपेशी-सेटिंग तकनीक शुरू करें और सहनशीलता के अनुसार प्रगति करें। भारी वस्तुएं उठाने जैसी गतिविधियों से बचें, सीधे बैठने से बचें और बिस्तर पर गतिशीलता से बचें। बाहर निकलने और बिस्तर पर लेटने के लिए करवट से करवट लेने का अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि काठ की रीढ़ के लिए पेट का सामान्य समर्थन कम हो जाता है और लिगामेंटस की शिथिलता के कारण काठ में खिंचाव होने का खतरा होता है।

    डायस्टैसिस रेक्टी:
    डायस्टैसिस उन महिलाओं में अधिक आम है जो कई गर्भधारण कर चुकी हैं।  डायस्टेसिस रेक्टी की जांच करें और डायस्टेसिस अभ्यास की तरह चीरे के क्षेत्र की रक्षा करें। पेट की मांसपेशियों को पहले धीरे-धीरे सिकोड़ना और छोड़ना चाहिए और झटके से बचना चाहिए।

    पेरिनियल दर्द से राहत:
    बैठने के लिए रिंग कुशन का इस्तेमाल किया जा सकता है जिससे पेरिनेम पर दबाव कम हो जाता है। स्तनपान के लिए करवट लेकर बैठने या लेटने का प्रयास किया जा सकता है। स्तनों पर दबाव कम करने के लिए निचले पैरों और पेट के नीचे तकिए लगाकर लेटने से आराम मिल सकता है। क्रायोथेरेपी को दिन में दो बार 4-5 मिनट के लिए लगाया जा सकता है। ऊतक को नरम करने के लिए निशान के आसपास अल्ट्रासाउंड का उपयोग किया जा सकता है।

    पोस्टुरल सुधार:
    पोस्टुरल जागरूकता को पुनः प्रशिक्षित करें और आसन को पुनः व्यवस्थित करने में मदद करें। कंधे की कमर की मांसपेशियों पर नियंत्रण विकसित करें जो अक्सर नवजात शिशु को ले जाने के बढ़ते तनाव के कारण तनावग्रस्त हो जाती हैं। पीठ दर्द से बचने के लिए सीधे खड़े होने, नितंबों को लंबा खींचने और लंबा चलने का निर्देश दें। स्तनपान के दौरान मां को अपने आसन का ध्यान रखना चाहिए। फिसलने से रोकने के लिए जांघों के नीचे तकिया रखना चाहिए और दूसरा तकिया दूध पिलाते समय घुटने के नीचे रखना चाहिए।


    6 सप्ताह के बाद व्यायाम

    माँ को अपनी सामान्य गतिविधियों में वापस लौटने में सक्षम बनाने के लिए व्यायाम व्यवस्था को जारी रखा जाना चाहिए और इसमें प्रगति की जानी चाहिए।

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  • पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हाइड्रोथेरेपी व्यायाम किया जा सकता है।  धड़, पैर और बांह की सामान्य गतिविधियां की जा सकती हैं।
  • बैठक-अप, पैर उठाना,
  • पेट और पेल्विक फ्लोर का संकुचन और पेल्विक झुकाव बर्तन धोने या बाज़ारों में कतार में खड़े होने जैसी गतिविधियों के दौरान किया जा सकता है।
  • बच्चे को माँ के पेट और छाती के बल लिटा कर टेढ़े-मेढ़े लेटने का व्यायाम किया जा सकता है
  • घुटनों के बल बैठने की स्थिति में, बच्चा माँ की बाहों के बीच लेट सकता है।
  • अन्य व्यायाम हैं पीठ को गुनगुनाना और खोखला करना, श्रोणि को अगल-बगल से झूलना, और पेट के संकुचन के साथ बारी-बारी से पैर को पीछे की ओर खींचना।
  • खड़े होने पर, बच्चे को अपनी बाहों में पकड़ा जा सकता है और माँ झुकती है और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ घुटनों और कूल्हों को फैलाती है।