मज़बूती की ट्रेनिंग

मजबूत करना मांसपेशियों की तनाव पैदा करने की क्षमता है। यह तनाव शरीर की हड्डियों को स्थिर और गतिशील बनाने के लिए जिम्मेदार होता है। सुदृढ़ीकरण व्यायाम प्रशिक्षण है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाना है। यह किसी भी उम्र में स्वास्थ्य को बनाए रखने की प्रक्रिया है। शक्ति प्रशिक्षण डी-कंडीशनिंग के लिए, समग्र शक्ति बढ़ाने के लिए, या शरीर सौष्ठव के लिए किया जा सकता है।

व्यायाम पेशेवर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ स्टार्टअप ठीक से प्रशिक्षित होने का सबसे अच्छा तरीका है। फिजियोथेरेपिस्ट एक उपयुक्त मजबूत बनाने वाले व्यायाम कार्यक्रम की जांच, निदान और डिजाइन करता है। वह लक्ष्य निर्धारित करेगा और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक अभ्यास व्यवस्था तैयार करेगा।

लक्ष्य

मजबूत करने की प्रक्रिया में मदद करने के लिए लक्ष्य निर्धारित किए गए हैं। लक्ष्य होना चाहिए:

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• विशिष्ट
• मापने योग्य
• प्राप्त करने योग्य
• यथार्थवादी 
• समय-आधारित।

सुदृढ़ीकरण में एक साधारण व्यायाम शामिल हो सकता है लेकिन अभ्यासों की आवृत्ति और प्रत्येक अभ्यास में लगाए गए प्रयास लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होंगे।

चोट को कम करने और मांसपेशियों की ताकत के विकास में सहायता के लिए विभिन्न मांसपेशी सक्रियण विधियों का उपयोग किया जाता है। अभ्यासों में शामिल एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम में इस प्रकार के भार शामिल हो सकते हैं:

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• सममितीय संकुचन
• केंद्रित संकुचन
• उत्कृष्ट संकुचन

सममितीय संकुचन तब होता है जब मांसपेशी अपनी लंबाई में बिना किसी बदलाव के अनुबंध करती है, यह केवल मांसपेशियों की निरंतर सक्रियता होती है। आइसोमेट्रिक संकुचन शरीर पर कम तनाव डालता है और इसलिए चोट लगने के तुरंत बाद इसका उपयोग किया जा सकता है।
संकेंद्रित संकुचन तब होता है जब मांसपेशियां छोटी या सिकुड़ जाती हैं उदा. जब व्यक्ति कोहनी को मोड़ते हुए हाथ को कंधे तक उठाता है तो बाइसेप्स छोटे हो जाते हैं। अधिकांश खेल आंदोलनों के दौरान संकेंद्रित संकुचन हमारे शरीर की एक सामान्य क्रिया है।
उत्केन्द्र संकुचन तब होता है जब पेशी अपने संकुचन को बनाए रखती है जबकि पेशी लंबी हो जाती है उदा. जब कोहनी सीधी होती है तो बाइसेप्स लंबा हो जाता है जबकि मांसपेशियों में तनाव बना रहता है। उत्केन्द्र संकुचन द्वारा मांसपेशियों का बल्क अधिक दर से विकसित होता है।

तकनीक और नियंत्रण

व्यायाम एक चुनौती है और सर्वोत्तम तकनीक जानना एक और बड़ी चुनौती है। शक्ति प्रशिक्षण से संबंधित चोटों के बड़े कारणों में से एक आमतौर पर खराब तकनीक या नियंत्रण की कमी है। एक व्यक्ति को हमेशा अपने फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेनी चाहिए कि व्यायाम कैसे करें।
साथ ही नियंत्रण के साथ अलग-अलग गति से व्यायाम करना एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व है।  विशेष रूप से एक उपयुक्त वजन के साथ व्यायाम शुरू करते समय जिसे एक व्यक्ति उचित तकनीक से नियंत्रित कर सकता है। एक बार जब वजन पर नियंत्रण हो जाता है या गति को बढ़ाया जा सकता है
व्यायाम आसान आंदोलनों के साथ शुरू होता है और मजबूती विकसित होने के साथ प्रगति होती है। मांसपेशियों को ओवरलोड होने पर मजबूत बनाने वाले व्यायाम प्रभावी होते हैं। कुछ अभ्यास हैं:

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• गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध व्यायाम करना
• पानी के प्रतिरोध के विरुद्ध व्यायाम करना
• प्रतिरोध बैंड के खिलाफ व्यायाम करना
• वजन के साथ व्यायाम करना
• लोड के रूप में अपने शरीर के वजन का प्रयोग करते हुए व्यायाम करें

ताकत बनाने में मदद करने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति और हर 48 - ndash में एक मांसपेशी समूह को लक्षित करना। 72 घंटे बस इतना ही जरूरी है। न्यूनतम प्रतिरोध व्यायाम करने से मांसपेशियों की ताकत का रखरखाव होगा। वजन का बढ़ना इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति अगले दिन कैसा महसूस करता है।
लिफ्ट के वजन की पुनरावृत्ति और सेट शरीर पर समग्र प्रभाव को बदल देते हैं। वजन प्रशिक्षण के दौरान और बाद में थकान होती है लेकिन प्रत्येक सत्र के साथ हल्की थकान की जरूरत होती है।

शक्ति

ताकत विकसित करने में 1-8 दोहराव उठाना, 1 से 8 सेट 30 सेकंड से कुछ मिनट तक उठाना और सेट के बीच में आराम करना शामिल है। ये व्यायाम रोजमर्रा के काम और गतिविधियों को करने के लिए मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं।

मांसपेशियों का द्रव्यमान

मांसपेशियों के द्रव्यमान को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण 8-12 बार और 3-1 बार दोहराव के साथ वजन उठाकर प्राप्त किया जा सकता है। 5 सेट और केवल 30 सेकंड से लेकर कई मिनट सेट के बीच आराम करते हैं। 

धीरज

धीरज बढ़ाने के लिए लंबी अवधि के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना किया जाता है। ये व्‍यायाम उन व्‍यक्तियों के लिए फायदेमंद हैं जो दिन में कई घंटों तक शारीरिक श्रम करते हैं।  धीरज प्रशिक्षण एक उप-अधिकतम प्रशिक्षण है, इस प्रकार व्यक्ति को वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, जैसे। 12 या अधिक दोहराव, अधिक सेट के साथ, और छोटा आराम।

शक्ति

शक्ति प्रशिक्षण विस्फोटक आंदोलन प्रशिक्षण है, मांसपेशियों के तंतुओं को भर्ती करने की एक प्रक्रिया है। यह 1-8 पुनरावृत्तियों के उप-अधिकतम भार द्वारा प्राप्त किया जा सकता है, 1 से 8 सेट प्रत्येक सेट के बीच पूर्ण आराम के साथ-साथ गति या कम समय उठाने की अवधि के साथ प्राप्त किया जा सकता है। सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि शक्ति व्यायाम से चोट लगने का उच्च जोखिम हो सकता है। ये अधिकतम तीव्रता के साथ कम अवधि के व्यायाम हैं। इस तरह के व्यायाम भारोत्तोलक या स्प्रिंटर्स विकसित कर सकते हैं। ये अभ्यास उन श्रमिकों के लिए आदर्श हैं जिन्हें भारी भार उठाना पड़ता है।

मजबूत करने के लिए विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग किया जा सकता है। फिजियोथेरेपिस्ट आमतौर पर पसंद करते हैं:

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• मुफ्त वजन, डम्बल, या वजन कफ।
• इलास्टिक बैंड, थेरा-बैंड या ट्यूब
• वजन के साथ क्वाड्रिसेप्स टेबल
•  प्रतिरोध के साथ शोल्डर व्हील
• हैंडग्रिप एक्सरसाइज़र
•  हैंड जिम किट बोर्ड
• समायोज्य तीव्रता के साथ स्थैतिक चक्र
•  समायोज्य तीव्रता के साथ एंकल पेडल
•  मल्टी-स्टेशन होम जिम
•  विद्युत पेशी उत्तेजक
• मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए खुद के शरीर के वजन का भी इस्तेमाल किया जा सकता है, जबकि पुश-अप्स, स्क्वेट्स प्लैंक्स और सिट-अप्स व्यायाम के कुछ उदाहरण हैं जिनमें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

DOMS से बचना

विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द या DOMS, एक ऐसी घटना है जहां व्यायाम के 24-48 घंटे बाद गहन व्यायाम के बाद शरीर दर्द महसूस करता है। एक सुनियोजित कार्यक्रम के साथ-साथ किसी भी प्रशिक्षण व्यवस्था के बाद उचित पुनर्प्राप्ति के साथ DOMS को कम करने या उससे बचने के कुछ आसान तरीके हैं।
DOMS को कम करने के लिए - भरपूर आराम, उचित तकनीक, और अधिक दोहराव के साथ धीरे-धीरे शुरू करें धीरे-धीरे ओवरलोडिंग। बेहतर ताकत बनाने, उपयुक्त मांसपेशियों का उपयोग करने और चोटों को कम करने के लिए ये सभी चरण बहुत महत्वपूर्ण हैं।
एक बार जब व्यक्ति अभ्यास के साथ सहज हो जाए, तो भार बढ़ाएं और दोहराव और आराम की अवधि कम करें।

पुनर्प्राप्ति

पुनर्प्राप्ति में कई तत्व शामिल हैं और आहार उनमें से एक है। चोट के बाद, या कुछ समय के अंतराल के बाद पहली बार मजबूत होना शुरू करते समय, धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें। खराब रिकवरी से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। पुनर्प्राप्ति में कई तत्व शामिल हैं और उनमें से कुछ

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• समय प्रशिक्षण लोड
• खींचना
• नींद,
• मालिश, आदि।

हर दिन एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करना हमेशा सबसे अच्छा नहीं होता है, हमें ताकत बढ़ाने के लिए हर 48-72 घंटे में एक मांसपेशी समूह को लक्षित करने की आवश्यकता होती है। निष्क्रिय और सक्रिय वसूली दोनों का पालन किया जाना चाहिए। सक्रिय पुनर्प्राप्ति एक कोमल व्यायाम कर रही है जो मांसपेशियों को बिना थकान के धकेलती है, उदाहरण के लिए, हल्की तीव्रता वाला व्यायाम, हल्का चलना या तैरना, आदि
निष्क्रिय तरीकों में आराम, मालिश और क्रायोथेरेपी, थर्मोथेरेपी, आदि शामिल हैं
यदि रिकवरी पर्याप्त है, तो व्यक्ति व्यायाम करने के लिए वापस आ सकता है लेकिन अगर किसी व्यायाम के बाद स्थायी दर्द है, तो फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह लेना सबसे अच्छा है क्योंकि उसे रिकवरी की बेहतर समझ है।

एक मजबूत व्यायाम कार्यक्रम से विभिन्न स्थितियों और चोटों से लाभ हो सकता है। उनमें से कुछ हैं:

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• चोट के बाद ताकत में कमी (चोट लगने के बाद)
• जिन रोगियों को सर्जरी (प्री-सर्जरी) करनी है
• जिन रोगियों की सर्जरी हुई है (सर्जरी के बाद)
• स्थिरीकरण के बाद (मांसपेशी शोष के कारण)
• आंदोलन में शिथिलता
• खराब मुद्रा।
• मस्कुलोस्केलेटल स्थितियां जैसे फ्रैक्चर के बाद, डिसलोकेशन, डिस्क डिजनरेशन, मांसपेशियों की कमजोरी, आदि।
• न्यूरोलॉजिकल स्थितियां जैसे स्ट्रोक, मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, सर्वाइकल मायलोपैथी, पार्किंसंस रोग, आदि।
• वृद्धावस्था की स्थिति जैसे मांसपेशियों में कमजोरी, गठिया, आदि
• बाल चिकित्सा की स्थिति जैसे विकासात्मक देरी
• प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर मांसपेशियों की कमजोरी, असंयम, और बहुत कुछ।

मरीज जो विशिष्ट मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें मजबूत बनाने वाले व्यायाम से फायदा हो सकता है। चोट लगने के बाद जिस रोगी की मांसपेशी में चोट लग गई हो, उसकी मांसपेशियों को फिर से मजबूत करने के लिए और मास स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज मददगार होती हैं। कुछ मामलों में बच्चों में देरी से विकास के कारण विकास में कमी आई है, विकास को बढ़ाने के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम किए जा सकते हैं। ये व्यायाम ऊर्जा व्यय को भी कम कर सकते हैं क्योंकि मांसपेशियां अधिक कुशल होती हैं और इस प्रकार कार्यक्षमता में सुधार होता है, इसलिए, चोट के जोखिम को कम करता है और व्यक्ति को गिरने और फ्रैक्चर होने का खतरा कम करता है।