गर्भवती महिलाओं द्वारा पूछा जाने वाला सबसे आम सवाल यह है कि क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना सुरक्षित है या नहीं। गर्भावस्था जबरदस्त मस्कुलोस्केलेटल, शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन का समय है लेकिन हम संयमित व्यायाम करके स्वस्थता बनाए रख सकते हैं। जब तक आपकी गर्भावस्था स्वस्थ है और कोई स्वास्थ्य जटिलता नहीं है, तब तक व्यायाम एक प्रमुख भूमिका निभाता है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से गर्भपात, कम वजन वाले बच्चे या समय से पहले प्रसव का खतरा नहीं बढ़ता है। हालाँकि व्यायाम करना सुरक्षित है लेकिन आपको व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेनी चाहिए। उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी समस्या, प्लेसेंटा का नीचे की ओर झुकना, तीन या जुड़वां गर्भावस्था या छोटी गर्भाशय ग्रीवा जैसी कुछ जटिलताओं के दौरान व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है।
हमें गर्भावस्था के दौरान व्यायाम क्यों करना चाहिए?
गर्भावस्था, जो गर्भधारण से प्रसव तक 40 सप्ताह तक चलती है, को तीन तिमाही में विभाजित किया गया है। प्रत्येक तिमाही के दौरान विशिष्ट परिवर्तन होते हैं। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है महिला के शरीर में काफी बदलाव आते हैं। परिवर्तन ये हो सकते हैं:
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गर्भावस्था में वजन बढ़ना।
अंगों का आकार बढ़ जाता है।
मुद्रा और संतुलन बदलता है।
डायस्टैसिस रेक्टी.
पीठ के निचले हिस्से में दर्द और पेल्विक दर्द।
वैरिकाज़ नसें।
पेल्विक फ्लोर शिथिलता और मूत्र असंयम।
संयुक्त शिथिलता.
संपीड़न सिंड्रोम.
व्यायाम के लाभ:
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प्रसव और प्रसव के दौरान सहनशक्ति में सुधार करें।
गर्भकालीन मधुमेह के खतरे को रोकता है।
पीठ के खिंचाव और पेल्विक दर्द को कम करता है।
कब्ज और सूजन को कम करता है
ऊर्जा स्तर बढ़ाता है
मूड को बेहतर बनाता है
सूजन कम करें
मांसपेशियों की ऐंठन कम करता है
बेहतर नींद में मदद करता है
गर्भावस्था के दौरान फिजियोथेरेपी
गर्भावस्था के दौरान आपको स्वस्थ और मजबूत महसूस कराने के लिए आपके फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा व्यायाम तकनीकों का उपयोग किया जाता है:
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विश्राम और सांस लेने की तकनीक: सचेत विश्राम की तकनीक आपको मानसिक रूप से सतर्क रहकर विभिन्न प्रकार के तनावों को नियंत्रित करने और उनसे निपटने की अनुमति देती है। यह प्रसव और प्रसव के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब ऐसे समय होते हैं जब महिलाओं को आराम करना चाहिए और असंबद्ध मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव के बिना शारीरिक प्रक्रिया को होने देना चाहिए।
एरोबिक व्यायाम: एरोबिक व्यायाम आपके हृदय/फुफ्फुसीय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। सबमैक्सिमल व्यायाम संयमित मात्रा में करना चाहिए। पैदल चलना, तैराकी, जल या जल व्यायाम और स्थिर-साइकिल चलाना फायदेमंद है। अध्ययनों से पता चला है कि जो माताएं तीसरी तिमाही में सहनशक्ति व्यायाम जारी रखती हैं, उनके नवजात शिशुओं में दुबले शरीर के अलावा न्यूरोडेवलपमेंट की स्थिति थोड़ी बेहतर होती है।
स्ट्रेचिंग (सावधानी के साथ): स्ट्रेचिंग व्यायाम से लचीलापन बढ़ता है और कठोरता कम होती है। ऊपरी गर्दन एक्सटेंसर और स्केलीन, स्कैपुलर प्रोट्रैक्टर, कंधे के आंतरिक रोटेटर और लेवेटर स्कैपुला। लो बैक एक्सटेंसर, हिप एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग और एंकल प्लांटर फ्लेक्सर्स को धीरे से खींचा जाना चाहिए।
मजबूती (कम तीव्रता): ऊपरी गर्दन के फ्लेक्सर्स, निचली गर्दन और ऊपरी वक्ष एक्सटेंसर, स्कैपुला रिट्रेक्टर्स और डिप्रेसर्स, शोल्डर रोटेटर्स, ट्रंक फ्लेक्सर्स, कूल्हे और घुटने के एक्सटेंसर्स और टखने की उचित मांसपेशियों के लिए प्रतिरोधी व्यायाम डॉर्सिफ्लेक्सर्स, कम तीव्रता के साथ दिया जाना चाहिए।
डायस्टेसिस रेक्टी के लिए पेट के व्यायाम और व्यायाम: जैसे-जैसे गर्भावस्था बढ़ती है पेट में अत्यधिक खिंचाव होता है। पेट के व्यायाम शुरू करने से पहले डायस्टेसिस रेक्टी की जांच हमेशा की जानी चाहिए। हेड लिफ्ट, पेल्विक टिल्ट के साथ हेड लिफ्ट, लेग स्लाइडिंग, पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज, ट्रंक कर्ल और पेल्विक लिफ्ट्स जैसे व्यायाम सावधानी से किए जाने चाहिए।
पेल्विक मोशन ट्रेनिंग: ये व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं और इस प्रकार मूत्र असंयम (मूत्र रिसाव) को कम करने में मदद करते हैं। केगेल व्यायाम का उपयोग पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 3 -5 सेकंड के लिए सिकोड़कर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है। 3-5 सेकंड के लिए आराम करें और अनुबंध-आराम तकनीक को 10 बार दोहराएं। यह मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए त्वरित संकुचन तकनीकों का भी उपयोग करता है।
सूजन को कम करने के लिए इलास्टिक सपोर्ट स्टॉकिंग्स का उपयोग किया जा सकता है।
ध्यान दें: व्यायाम करते समय हर 15 मिनट बाद पानी पिएं। ऐसी गतिविधियाँ की जानी चाहिए जिनसे गिरने का जोखिम कम हो। सभी व्यायाम संयम के साथ सुरक्षित रूप से किए जाने चाहिए लेकिन आपको व्यायाम करने से पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट से जांच करानी चाहिए।
