कार्बोहाइड्रेट ईंधन का मुख्य स्रोत है जिसकी हमारे शरीर को व्यायाम करते समय आवश्यकता होती है। व्यायाम के दौरान, हमारा शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करता है। उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है और इस प्रकार कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट लोडिंग एक रणनीति है, जिसका उपयोग प्रतिस्पर्धी एथलीटों द्वारा शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। इसमें हमारे शरीर में कार्ब्स की संख्या को बढ़ावा देने के लिए आहार और गतिविधि के स्तर को समायोजित करना शामिल है। यदि कोई एथलीट स्थिर गति और तीव्रता से व्यायाम कर रहा है, तो कार्बोहाइड्रेट लोडिंग से आउटपुट में 20% की वृद्धि होगी। इसका मतलब यह है कि यदि कोई एथलीट बिना थकावट के 20 मील दौड़ रहा है, तो कार्बोहाइड्रेट लोडिंग से बिना किसी थकावट के आउटपुट में 4 मील की वृद्धि होगी। कार्ब लोडिंग 90 मिनट से अधिक लंबी गतिविधियों के लिए थकान को 2-3% कम कर देती है, जो प्रतिस्पर्धी खेलों के संबंध में काफी मात्रा है। एक व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वह कैलोरी का अधिक सेवन करके ऐसी गलतियाँ न करें जो प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। इस प्रकार, एथलीटों को लंबे समय तक अपनी सर्वश्रेष्ठ गति बनाए रखने में मदद करके सहनशक्ति में सुधार सुनिश्चित करने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। यह ब्लॉग कार्ब लोडिंग के दिशानिर्देशों और इसे प्रभावी ढंग से करने के सुझावों पर चर्चा करेगा।
कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है
कार्ब लोडिंग का उद्देश्य कठिन दौड़, प्रशिक्षण सत्र और अन्य आयोजनों के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट की संख्या को बढ़ाना है। यह एक एंजाइम (ग्लाइकोजन सिंथेज़) को नियंत्रित करता है जो मांसपेशी ईंधन (ग्लाइकोजन) बनाता है और मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के उच्च स्तर को संग्रहित करने का कारण बनता है। ग्लाइकोजन वह ईंधन है जो प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद करने के लिए लंबी दूरी की घटनाओं के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है।एक एथलीट जो 90 मिनट या उससे अधिक समय तक मध्यम से उच्च तीव्रता में शामिल होता है जैसे लंबी दूरी की तैराकी, मैराथन, साइकिल चलाना, आदि। कार्बोहाइड्रेट लोडिंग से लाभ हो सकता है।
इसे प्राप्त करने के लिए एक एथलीट को इवेंट से 1-4 दिन पहले प्रशिक्षण की मात्रा कम करनी होगी और साथ ही खेल या इवेंट से पहले के दिनों में कार्बोहाइड्रेट खपत की मात्रा बढ़ानी होगी।< br />
कार्बो लोडिंग के लिए दिशानिर्देश
कार्ब लोड करते समय कुछ गलतियों से बचने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन किया जाना चाहिए:1: आराम करना चाहिए और किसी घटना से पहले काम कम करना चाहिए।
2: कार्ब लोडिंग से वजन 2 बढ़ जाता है किलो, इसलिए कुछ एथलीट इस वजन बढ़ने से चिंतित हो सकते हैं और इस प्रकार, वे कार्ब लोडिंग सही ढंग से नहीं करते हैं।
3: कार्ब-लोडिंग उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने का बहाना नहीं देता है, एक एथलीट को पर्याप्त खाना चाहिए कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाला भोजन।
4: बहुत अधिक फाइबर वाला भोजन खाने से बचें क्योंकि इससे पेट खराब हो सकता है। फाइबर को कम करें और स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैम, सॉफ्ट ड्रिंक, शहद, डिब्बाबंद फल, जेली और चीनी जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, क्योंकि ये ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं और प्रदर्शन को उच्च स्तर पर जारी रखने के लिए ग्लाइकोजन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखते हैं।< br />
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग रणनीति
लंबी अवधि तक चलने के लिए शरीर को बहुत अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है, 60-90 मिनट या उससे कम के बीच की घटनाओं के लिए कार्ब लोडिंग की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन लंबी अवधि की घटनाओं के लिए शरीर को अतिरिक्त मात्रा में ईंधन की आवश्यकता होती है, ताकि थकान से बचा जा सके और अच्छा प्रदर्शन किया जा सके। विस्तारित अवधि के लिए उच्च स्तर।कार्बोहाइड्रेट योजना
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग योजना व्यायाम योजना के साथ-साथ चलती है, क्योंकि व्यायाम प्रशिक्षण को कार्ब सेवन के साथ समायोजित किया जाता है। इसका उद्देश्य शरीर के कार्बोहाइड्रेट भंडार को अधिकतम करना है, जो 2 घंटे से अधिक लंबी घटनाओं के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होगा।एक एथलीट को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने की आवश्यकता होती है। एक एथलीट को प्रति दिन शरीर के वजन के अनुसार 8-10 किलोग्राम या दैनिक कैलोरी सेवन का 60% कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए। यह लगभग बराबर है. औसत महिला और पुरुष के लिए प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी और 1800 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट। 70 किलो वजन वाले एथलीट को प्रतिदिन 700 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। ये आंकड़े इस तथ्य पर आधारित हैं कि प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट ग्राम चार कैलोरी के बराबर होता है। इसलिए, कार्बो-लोडिंग के दौरान 70 किलो वजन वाले धावक के लिए प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाएगी।
इसके अलावा, केवल 3 भोजन के साथ भारी मात्रा में खाने के बजाय दिन के दौरान 5 या 6 छोटे भोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन उत्तरोत्तर बढ़ाएं।< br />
उच्च कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, अनाज, पास्ता और आलू शामिल हैं
घटना से 3 दिन पहले, व्यायाम की मात्रा कम कर देनी चाहिए। एथलीटों को 3 दिनों के पूर्ण आराम पर जाना चाहिए और इस दौरान ग्लाइकोजन भंडार को भरने के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
घटना से 3-5 घंटे पहले, एथलीट को कार्बोहाइड्रेट भंडार को बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए जिगर में. सही पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता भोजन, जैसे अनाज, दलिया, ब्रेड और जैम, शहद, या केला।
घटना से 30-60 मिनट पहले गमी बार और ऊर्जा के रूप में अंतिम टॉप-अप का सेवन करें जेल।
2.5 घंटे से अधिक लंबी घटनाओं के लिए प्रति घंटे 80-120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। इसे प्रशिक्षण में करने की आवश्यकता है क्योंकि व्यायाम करते समय आंत को उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को संभालने के लिए अनुकूलित और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
घटना के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों प्रदान करें और कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरें।
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का सेवन इस बात पर निर्भर करेगा कि कोई व्यक्ति किस तरह का खेल खेलता है और एथलीट को इसके लिए किस तरह का प्रशिक्षण मिलता है।
एक एथलीट अपच, सूजन और कब्ज महसूस कर सकता है क्योंकि आंतें खराब हो जाती हैं। कार्ब्स से भरपूर. शरीर में इतने सारे कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन को बनाए रखने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। इसलिए, सामान्य से अधिक भारीपन महसूस होना सामान्य है।